Dengeli beslenme sorusunun temel kuralı, işlenmiş gıdalar yerine gerçek ve doğal ürünler tüketmektir. Doğal besinler sebze, meyve, et, yumurta, süt ürünleri, deniz ürünler, yağlı tohumlar, tam tahıllar ve kuru baklagillerden oluşur. Bu besinleri tüketmek fazla çaba harcamadan vücudun ihtiyacı olan enerji, vitamin ve minerali sağlamaya yardımcı olur. Bariatrik cerrahi ameliyatı geçiren bireylerin aşamalı diyetlerinde özellikle 6. aydan sonra tüm bu besin gruplarından dengeli bir şekilde tüketmesi tüketmesi önerilir.
Yazı İçeriği
Kompleks karbonhidrat tüketin
Karbonhidrat birçok besinde hali hazırda bulunan ancak tahıl ürünlerinde ve meyvelerde yüksek oranda bulunan bir besin grubudur. Ancak kompleks karbonhidrat olarak adlandırılan tam tahıllı ekmek, bulgur, baklagiller ve taze meyveler gibi besinler hem yüksek lif içeriği nedeniyle kabızlık önleyici özelliğe sahiptir, hem de basit karbonhidrat olarak adlandırılan beyaz ekmek, pirinç, meyve suyu vs. karbonhidrat kaynaklarına göre daha tok tutucu özelliğe sahiptir.
Her öğünde protein bulundurun
Sabah kahvaltısında protein olarak yumurta, peynir tüketebileceğiniz gibi; öğlen ve akşam yemeklerinde et, tavuk, balık, hindi, kurubaklagil, yoğurt, peynir gibi protein kaynaklarından yararlanın. Özellikle bariatrik cerrahi ameliyatlarından sonra ilk 1 yıl protein çok önemlidir. İlk aylarda yeterli protein sağlayabilmek adına diyetisyen eşliğinde protein tozu kullanımı önerilir.
Sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın
Dengeli beslenme sorusundan önce öğünlerinizi planlarken yalnızca çeşitlilik değil aynı zamanda yiyeceklerin hazırlanış biçimleri de çok önemlidir. Sağlıklı bir besini yanlış bir pişirme tekniği kullanarak sağlıksız bir hale getirebileceğiniz gibi, kızartmasını sevdiğiniz bir besini fırında pişirerek sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Kızartma, yağda kavurma gibi pişirmek teknikleri yüksek ısıya maruz kalan besinlerde makro ve mikro besin ögesi kayıplarına neden olabileceği gibi birçok kanserojen madde ortaya çıkarmaktadır. Bu nedenle ızgara, haşlama, fırında, buharda pişirme veya buğulama şeklinde pişirme yöntemleri daha sağlıklı bir pişirme yöntemi olacaktır.
Sağlıklı yağlar tüketin
Haftanın bazı günlerinde menünüze avokado, fıstık ezmesi, ceviz, zeytinyağı gibi çeşitli yağ kaynaklarından ekleyin. İçerdikleri zengin omega 3 asitleri ile de kiloya bağlı artan koletserol seviyesini düşürmeye yardımcı olacaktır.
Rengarenk beslenin
Bazı bireylerin gökkuşağı beslenme olarak nitelendirdiği bu beslenme tipi içerdiği çeşitlilikten dolayı vitamin mineral bakımından oldukça zengindir. Diyetinizdeki mikrobesin ögesi çeşitliliğini artırmak ve rengi beslenmek için koyu yeşil yapraklı sebzelerden kırmızı meyvelere, turunçgillerden, beyaz soğana kadar birçok alternatif bulunmaktadır. Her öğünüze eklemeniz gereken bu besin grupları aynı zamanda göze de hitap edeceği için sağlıklı beslenmeyi daha eğlenceli ve sürdürülebilir hale getirecektir.
Porsiyon dengesi
Öğünlerinizde karbonhidrat, protein ve yağ dengesini oluşturun ve her bir öğünün lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olmasına özen gösterin. Bu dengeyi oluşturmanın en güzel yolu, tabaklarınızı 3-4 besin grubu ile doldurmaktır. Sağlıklı bir tabak modelinde ilk olarak protein açısından zengin bir gıda, tam tahıllar, süt ürünleri ve Sebze/meyvelerin kombinasyonu bulunmalıdır. Protein açısından zengin besinler, tam tahıllar, süt ürünleri, meyve ve sebzelerin bir kombinasyonunu yiyin ve kaçırdığınız grupları gün boyunca diğer öğünlere ve ara öğünlere dahil edin.
Şekeri en aza indirin
Normalde şeker, vücudumuzun çalışması gereken nispeten zararsız – hatta gerekli – bir karbonhidrattır. Meyve, sebze ve süt ürünlerinde bileşik fruktoz veya laktoz olarak bulunur. Sorun, ek lezzet, doku veya renk için işleme sırasında yiyeceklere şeker eklendiğinde ortaya çıkar. Eklenen şeker , insülin seviyenizi yükseltir, metabolizmanızı bozar ve bu kalorilerin doğrudan karın yağına dönüşmesine neden olur. Bu nedenle rafine şeker tüketimi yerine taze meyve sebze tüketerek veya süt içerek vücudunuzun ihtiyacı olan doğal karbonhidratları tüketin.
Sağlıklı ara öğün alternatifleri deneyin
Ara öğünler, dışarıda işlenmiş gıdaların kolaylıkla erişilebileceği zamanlarda tüketilen atıştırmalık olarak bilinen ancak bir sonraki ana öğünde iştahınızı doğrudan düşürerek diyette kilo verimine yardımcı olacak en önemli öğünlerden bir tanesidir. Aynı tip ara öğünler yerine kendize olabildiğince az işlenmiş sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. İşte 150 kalori ve altı bazı ara öğün alternatifleri:
- Taze meyve + süt
- Kuru meyve + kuru yemiş
- Ayran + Salatalık
- taze meyve ile blenderize edilmiş kefir smoothie
- Sebze çubukları
- Tam tahıllı ekmek + Peynir
- Şekersiz kurutulmuş meyve + Bitki çayları
Sağlıklı beslenmek aç kalmak veya sıkıcı diyetlerden ibaret değildir. Önemli olan ameliyat olmuş veya olmamış bir bireyin kilo verim serüvenini tamamladıktan sonra sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıklarını hayatına kazandırmasıdır. Aksi taktirde kalıcı bir kilo verimi beklenemez.
İlginizi çekebilir –> https://www.alidurmusobezite.com/mide-balonu-sonrasi-beslenme/