Kolayca erişilebilirliği, uzun süre saklanabilmesi, gıdalara farklı şekilde katılabilmesi ile günlük diyete eklenmesi oldukça kolay olan cevizin faydaları saymakla bitmiyor.
İçerisinde bulundurduğu vitamin ve mineraller gibi zengin bileşenlerle dolu cevizin sağlığa birçok faydası bulunmaktadır. Yetiştirme açısından kolay bir besin olan ceviz aynı zamanda bozulma gibi durumları yaşamaması durumuyla uzun süre saklanılabilir gıdalardan bir tanesidir.
Ara öğün olarak sıklıkla tercih edilen bir besin olan ceviz, beyin ve kalp sağlığı gibi önemli konularda rol oynamaktadır.
Yazı İçeriği
Ceviz Hangi Yağ Asitlerini İçerir?
Ceviz özellikle beyin ve kalp sağlığı üzerinde etkilidir. Aynı zamanda kolesterolün düşmesine katkı sağlar. 2 tam ceviz 1 değişim yağ olarak kabul edilir ve 45 kaloridir.
Cevizi sağlıklı kılan en önemli noktalardan biri ise içerdiği yağ türüdür. Ceviz içeriğinde önemli miktarda omega-3 yağ asiti bulunmaktadır. Omega-3 yağ asidi çoklu doymamış yağ asitleri grubundadır. Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitlerindendir.
Üç çeşit omega-3 vardır. Bunlar balıkve deniz ürünlerinde bolca bulunan EPA (Elikozapentaenoik Asit) ve DHA (Dokoaekzaenoik Asit) ceviz gibi yağlı bitkisel besinlerde bulunan ALA (Alfa-Linolenik Asit)’tir.
Omega-3 Faydaları Nelerdir?
- Kan trigliserit seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.
- Kansere karşı koruyucu etki gösterir. Özellikle meme, kolon ve prostat kanseri üzerinde etkilidir.
- Karaciğer yağlanmasına karşı etkilidir.
- Düzenli tüketildiği takdirde depresyon ve anksiyete belirtilerini azalttığı gözlenmiştir.
- Ağrı azaltıcı özelliği vardır. Özellikle menstürel ağrı üzerinde etkilidir.
- Dikkat eksikliği ve hiperaktivite üzerinde etkilidir.
- Hamilelikte bebek gelişimi için önemlidir.
- Demans ve Alzheimer üzerinde olumlu etkileri vardır. Hafızayı güçlendirir.
- Kan basıncını düzenler. Bu sebeple kalp dostu bir yağdır.
- Cevizin içeriğindeki diğer vitamin ve mineraller açısından; folik asit, E vitamini, demir, fosfor, magnezyum, potasyum ve çinko açısından zengindir.
- Cevizin insan sağlığı üzerinde faydaları ise içerindeki omega-3 sayesinde kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır.
- Yüksek miktarda lif içerdiği için sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasını sağlar. Ayrıca tokluk hissi vererek zayıflamaya yardımcı olur.
- Bağırsak sağlığı üzerinde etkilidir kabızlığı önler.
- Vücuttaki toksit maddelerinin atılmasına yardımcı olur.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kemik ve diş sağlığı üzerinde etkilidir.
Günde Kaç Ceviz Tüketilmeli
Ceviz sağlıklı yağ grubundan olsada dikkat, fazla tüketilmesi halinde kilo artışına neden olabileceği için miktarına dikkat etmek gerekir.
1 günde 3-4 adet ceviz tüketmek günlük omega-3 ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılamaktadır.
Anoreksi, kanser gibi kaşektik vakalarda ceviz tüketilebilir. Hacmi küçük, enerjisibüyük olduğu için hem mideyi rahatsız etmeyerek kolay tüketilecektir, hem de tokluk hissi vererek enerji sağlayacaktır.
Ceviz yağ değişimi bir besindir. Dolayısıyla kontrollü tüketilmekte fayda vardır. Kahvaltıda tüketeceğiniz 4-5 adet zeytin yerine 2 tam tüketerek dengeyi sağlayabilirsiniz.
Salatalarınıza sıvı yağ yerine ceviz ekleyerek, ara öğünlerinizde meyvenin yanında tüketerek, sağlıklı tariflerinizde yağ yerine kullanarak ceviz tüketimini çeşitlendirebilirsiniz.
Cevizin Kolestrol Kalp-Damar Sağlığı Üzerine Etkileri
Ceviz kolesterolü kontrol altına almakta oldukça önemli bir rol oynar HDL’yi yükselterek kötü kolesterol LDL’yi düşürmektedir.
Kalp-damar hastalıklarında iki önemli risk faktörü olan halk arasında kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolünü (yaklaşık %9-16) ve kan basıncını (diyastolik kan basıncını yaklaşık 2-3 mm hg) azalttığı ortaya koyulmuştur.
Son yıllarda yürütülen çalışmalarda cevizdeki yağ asitlerinin doymamış veya doymuş yapıda olmaları, esansiyel yağ asidi ve kolesterol içerikleri gibi özellikler üzerinde durulmaktadır.
İçerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde, HDL kolesterol oranının LDL kolesterol oranına göre artmasına yardımcı olmaktadır.
Bağırsak Dostu Ceviz:
Bağırsak sağlığı için prebiyotikler ve probiyotikler oldukça önemlidir. Cevizin bağırsak mikrobiyotasına olan olumlu etkileri ile ilgili birçok çalışma mevcut.
Ceviz, yapısındaki yararlı yağ asitleri ve ince kabuğundaki lif nedeniyle, bağırsaklarda bulunan yararlı probiyotik bakterilerin gelişimini olumlu etkilemektedir. Ceviz içerisindeki polifenol bileşiklerle de prebiyotik etki göstererek bağırsak sağlığına katkı sağlamaktadır.
Yapılan bir çalışmada 8 hafta boyunca 43 gr ceviz tüketiminin bağırsaklarda probiyotik ve bütirik asit üreten türleri arttırarak bağırsak sağlığını geliştirdiği görülmüştür.
Cevizin Zayıflama Üzerine Etkileri
Ceviz yağ yakımını hızlandırır ve kilo verme sürecini kısaltır. Zayıflama sürenizi kısaltmasına rağmen içerisinde bulundurduğu omega-3 yağları sayesinde sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmaktadır.
Ceviz, vitamin ve mineraller açısından zengin bir besin olmasından dolayı, zayıflama sürecinde sizi güçlü tutacak, vücudun haha dirençli olmasını sağlayarak hastalıklardan korunmanıza yardım edecektir.
Ayrıca ceviz enerji bakımından oldukça yüksek bir gıda olduğundan fazla kalori alımınızın önenüne geçerek kilo vermenize olanak tanımaktadır.
Cevizin zayıflamaya olan en büyük faydalarından biri de tok tutuyor olmasıdır. İçerisindeki lifler sayesinde uzun süre acıkmamanızı sağlar ve ayrıca bu lifler dolayısıyla sindirim sisteminizin düzenlenmesine yardımcı olur.
Cevizin faydaları arasından zayıflamaya etki eden noktalardan bir diğeri ise, kan şekeri seviyenizi normalize etmesidir. Dengede tutulan kan şekeri ani bir şekilde gelen acıkmalarınızı engelleyerek fazla tüketime engel olmaktadır.
100 Gram Ceviz İçin Besin Değerleri
I (µg) |
CHO (g) |
Na (mg) |
Vit. A (µg) |
3 | 6,1 | 0 | 4 |
F (µg) |
Protein (g) |
K (mg) |
Vit. C (mg) |
0 | 16,1 | 444 | 0 |
Fe (mg) |
Yağ (g) |
P (mg) |
Vit. B³ (mg) |
2,8 | 70,6 | 320 | 4,6 |
Mg (mg) |
Kalori (kkal) |
Ca (mg) |
Lif (g) |
140 | 714,4 | 87 | 4,6 |