Chia Tohumu Nedir? Nasıl Kullanılır?

Zengin protein, yağ ve lif içeriği ile Aztekler’in en önemli besin kaynağı olan chia tohumunun kökeni Meksika ve Guetemala’nın topraklarında yetişen bir adaçayı türünün (Salvia hispanica) tohumlarıdır. Keten tohumu dahil olmak üzere tüm bitkiler arasında en yüksek oranda omega-3 yağ asidini içermektedir

Chia tohumlarının çok faydalı olmasının nedeni, lif, omega-3 yağları, protein, vitaminler ve minerallerce zengin olmasıdır. Faydalı bir bitki proteini kaynağıdır ve özellikle vejetaryen ve vegan diyetleri için bir dizi amino asit temin eder. Yağ, protein ve lif bileşiminden oluşan yapısı nedeniyle yavaş sindirilir. Kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için uzun ve yavaş bir enerji salınmasını sağladığı anlamına gelir.

Chia tohumunun dış kabuğundaki polisakkarit yapı su ile birleştiğinde müsilaj oluşturur. Aslında bu yapı tohumu korumak içindir ve bizlere chia tohumunun o bilindik jelleşme özelliğini sunar. Jelleşip şişme özelliği, diyet yapan ve daha iyi bir tokluk hissi yaşamak isteyenler için iyi bir avantajdır. Özellikle gün içerisinde daha çok açlık yaşanan bazı saatlerde içine chia katılmış süt ve süt ürünleri iyi bir alternatif olabilir.

Jelleşme özelliği sayesinde süt ürünlerine veya meyve pürelerine katılabilen chia ile pişirme gerektirmeyen pratik pudingler yapılabilir. Bu tarz pudingler, chia’nın gluten içermemesi sayesinde özellikle çölyaklı bireylere glutensiz bir sütlü tatlı alternatifi oluşturabilir.

Chia Tohumunun Besinsel Özellikleri

100 gram chia tohumundaki karbonhidrat miktarı 42,1 gram, protein miktarı 16,5 gram, yağ miktarı ise 30,7 gramdır. Chia tohumunun 100 gramı  ortalama olarak 486 kcal enerji vermektedir.

Chia tohumu esansiyel yağ asitlerinden alfa linolenik asit, bazı vitaminler (B3 vitamini-niasin, A vitamini), bazı mineraller (kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum) ve diyet lifi açısından zengindir. Ayrıca chia özütü, kuru madde içinde %8,8 toplam fenolik madde içeriğiyle, güçlü antioksidan kaynağıdır.

Sağlığı koruyucu etkileri, antioksidan gücü, zengin besin içeriği ve yağ asitleri  chia tohumunun popüler bir fonksiyonel besin olarak kabul edilmesinde büyük rol oynamaktadır. Bunun dışında, chia tohumu gluten içermemektedir ve bu nedenle çölyak hastalarının rahatlıkla tüketebileceği bir besindir.

100 Gram Chia Tohumunun İçeriği

• Enerji: 486 kalori
• Karbonhidrat: 42.12 g
• Diyet posası: 34.4 g
• Yağ: 30.74 g
• Protein 16.54 g
• Tiamin( B1 vitamini)(54%) 0.62 mg
• Niasin (59%) 8.83 mg
• Kalsiyum (63%) 631 mg
• Demir (59%) 7.72 mg
• Magnezyum (94%) 335 mg
• Fosfor (123%)860 mg
• Çinko (48%)

Chia Tohumu  Zayıflatır Mı?

Chia tohumu yüksek lif ve protein içeriği sayesinde kilo vermeye destek olabilmektedir. Yapılan bazı çalışmalar, chia tohumu tüketiminin doygunluğu arttırdığını göstermektedir. Bununla birlikte yapılan bazı çalışmalar  ise vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir. Chia tohumu kilo vermek için mucize bir besin elbette değildir. Kilo vermek beslenme ve yaşam tarzı değişikliği ile gerçekleştirilebilecek bir durumdur.

Ancak, chia tohumunun lif içeriği sayesinde tokluk hissi vererek, bağırsaklarımızın düzenli çalışmasına destek olması kilo verme konusunda uzman kontrolü ile kullanılabilir kılmaktadır.

Birde şunu unutmamakta fayda var her şeyin fazlası zarardır. Günde maximum iki yemek kaşığı  chia tohumu tüketmek yeterli olacaktır. İki yemek kaşığı chia tohumuda 137 kkal civarındadır diyet programlarında tüketim miktarı da kişiden kişiye değişiklik göstermektedir.

Dikkatinizi çekebilir –> Ketojenik Diyet

Chia Tohumunun Sağlık Üzerine Etkileri

• İştah ve Tokluk Üzerine Etkisi

Son yıllarda, obezite ve obezite ile ilişkili hastalıkların artmasıyla birlikte, aşırı enerji alımını önlemeyi amaçlayan beslenme stratejileri ile ilgili araştırmalar artmıştır. İlaç tedavileri de etkisiz olduğundan, ya da olumsuz yan etkiler gösterdiğinden, bilim insanlarının odağı iştah ve tokluk üzerinde potansiyel etkisi olan doğal diyet bileşenlerine yönelmiştir.

Çeşitli çalışmalarda daha fazla lif içeriğine sahip spesifik yiyeceklerin tokluğu arttırabildiği ve yemek alımını azaltabildiği bildirilmiştir.

Chia tohumu yemenin kilo vermeyi doğrudan sağladığını destekleyen önemli bir bilimsel çalışma yoktur. Ancak yüksek lif ve protein içeriği sayesinde ve aynı zamanda su tutma yeteneği ile uzun süren tokluğa katkı sağlar. Bu da, daha az yemek yemeniz ve daha az kalori almanız ile bağlantılıdır. Ancak kilo kaybetmek için chia tohumu ya da diğer herhangi bir besinin doğrudan bir etkisi olmayacağı da unutulmamalıdır.

Jelleşme yapısı sayesinde chia, mideye girdikten sonra orada genişler ve daha uzun süre tokluk hissetmenizi sağlar. Bu da açlık hissinin azalmasına ve iştahın baskılanmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Günlük beslenmenize chia tohumu eklemek inatçı kilolardan kurtulmanın sağlıklı ve lezzetli bir yolu olabilir. Bitkisel bir protein kaynağı da olan chia yağ yakmak, kasları korumak, iştahı ve açlık krizlerini yönetmek isteyenler için de harika bir alternatiftir.

Bilimsel araştırmalar günlük alınan protein miktarını arttırmanın yemek isteğini ve kalori alımını azaltarak kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir. Chia tohumu gibi iyi bir bitkisel protein kaynağını sıkça tüketmek; açlık hormonu olarak da bilinen “grelin hormonu” seviyelerini de azaltabilir.

• Kalp Damar Sağlığı Üzerine Etkisi

Chia tohumu, içeriği lif ve bitkisel kaynaklı yağ sayesinde kalp ve damar hastalıklarına karşı önleyici bir etki gösterebilmektedir. Chia tohumu, bitkisel yağ kaynağı olarak ALA’dan zengindir.

Doymuş yağ asitleri alımının artması ve çoklu doymamış yağ asitlerinin alımının azalması, kardiyovasküler hastalıkların riskini arttırmaktadır. Chia tohumu, önemli miktarlarda çoklu doymamış yağ asidi (PUFA) içerir. Omega-3 yağ asidinin (alfa-linolenik asit) en iyi bitkisel kaynaklarından biri olan chia kan trigliseridine ve kolesterol düzeylerine etki ederek, kalp ve damar sağlığı üzerine olumlu etki gösterebilmektedir.

Chia tohumunun kan basıncı üzerine olumlu etkisini araştıran bir çalışmada  tip 2 diyabetik bireylere, günlük 37 gr öğütülmüş chia tohumu ve yulaf kepeği tükettirilmiş, 12 hafta sonunda chia tohumu tüketenlerin sistolik kan basıncında düşüş gözlenmiştir.

Bir başka çalışmada ise; 12 hafta süresince hipertansif bireylere, günlük 35 gram chia unu tükettirilmiş ve kan basınçlarında düşüş gözlenmiştir.

Bununla birlikte, lif içeriği yeterli bir diyet uygulamak kötü kolesterol (LDL) başta olmak üzere kan lipitlerini azaltıcı etki gösterebilmektedir. Kolesterol seviyesinin ve diğer kan lipitlerinin dengede olmasının kalp ve damar sağlığı açısından önemli olduğu düşünülmektedir.

Unutulmamalıdır ki chia tohumu kalp ve damar sağlığı için faydalı bir besin olarak görülebilse de bütünsel bir sağlık için sağlıklı beslenme ve hayat tarzı değişiklikleri şarttır.

• Sindirim Sistemi Üzerine Etkisi

Chia tohumu 28 gramı  11 gram lif içermektedir. İçeriği lif çözünmez lif dediğimiz, erimeyen ve bir değişikliğe uğramadan vücuttan atıla liftir. Dışkıya hacim kazandırır, kabızlığı azaltmada etkilidir. Erkeklerin günlük alması gereken lif miktarı 38 gr kadınların günlük alması gereken lif miktarı ise 25 gr’dır. Yeterli miktarda lif alımı bağırsak hareketlerini kolaylaştırır, hemoroid gibi hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Chia tohumunun posa içeriğinin ise yüksek olması da düşük bir glisemik indeksi doğuruyor. Bu da, kan şekeri kontrolüne destek olabileceği anlamına geliyor. Chia tohumu çoğunlukla çözünmez posa içermektedir. İki yemek kaşığı chia tohumu günlük posa gereksiniminin 1/3’ünü karşılamaktadır.

Chia tohumu lif zengini olması ile bağırsak sağlığımız için faydalı olabileceği düşünülmektedir.

Chia tohumlarındaki çözünür ve çözünmeyen lif, besin emilimini artırabilir, kolesterolü azaltabilir ve genel sağlığınızı arttıracak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilecek bağırsak hareketine yardımcı olabilir.

Chia tohumları sindirim sağlığınızı desteklediğinden, toksinlerden doğal olarak kurtulmanıza yardımcı olur. Antienflamatuar özellikleri, hücresel düzeyde meydana gelen hasarı önleme ve onarmalarını sağlar.

Bilgi sahibi olun –> Bağırsak Sendromu

Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?

Chia tohumunun günlük tüketiminin 48 gramı geçmemesi gerektiği önerilmiştir. Hardal, susam veya kekikten bir veya birkaçına alerjiniz varsa chia tohumuna da alerjinizin olma olasılığı vardır. İlk kez tüketecekseniz kontrollü ve azar azar tüketmenizde fayda vardır.

Chia tohumu ile ilgili olarak en çok merak edilen konulardan birisi chia tohumu nasıl kullanılır sorusu. Chia tohumları her türlü yiyecek ve içeceklere eklenebilir. En sık tahıl, soslar, sebze, yoğurda serpilip veya içeceklere karıştırılabilir. Aynı zamanda su ile karıştırılıp jel haline gelmiş şeklide kullanılabilir.Bu şekilde yapılmış puding ve çorbalar ve içecekler hazırlanabilir.

Chia tohumu son yıllarda popüler bir ürün hale gelse de uzun yıllardan beri tüketilen bir bitki tohumu türü. Siyah küçük noktacıklar halinde bir görünüme sahip olan chia tohumu, puding şeklindeağırlıklı olarak tercih ediliyor. Ara öğünlerde tatlı tüketmek yerine Chia pudingi tüketebilir, tatlı ihtiyacınızı bu şekilde giderebilirsiniz.

Chia tohumu nasıl kullanılır için verilecek diğer bir yanıt ise sıvı içinde bekleterek kullanım olacaktır. Tohumu süt, yoğurt ya da suyun içinde bekleterek sağlıklı ve lezzetli bir biçimde tüketebilirsiniz.

Diğer bir yöntem olarak ise tohumu çiğ olarak tüketmeyi deneyebilirsiniz. Salata ve tatlılarınızın üzerine serperek kullanabileceğiniz bu tohumun çiğ tüketilmesinin zararı bulunmuyor. Chia tohumu kullanımı için diğer bir öneri de tohumu toz haline getirerek kullanmak. Toz haline getirilmiş tohumları çay olarak tüketebilir, et yemeklerine katabilir ya da ekmek hamurunun içine katabilirsiniz.

Chia Tohumu ile İlgili Soru ve Görüşler

Chia, yüksek lif içeriğiyle, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde yardımcı olur. Bu nedenle kabızlık önlenebilir.

Ayrıca yüksek lif içeriği insülin direnci ve kan glikoz değerlerinin düzenlenmesinde olumlu etkiler gösterebilir.

Tok tutucu özelliği nedeniyle kilo vermeye yardımcı olur.

Gluten içermediğinden, çölyak veya gluten intoleransı olan bireylerde kullanılabilir.

Yetişkinler için günlük chia tüketimi 48 gramı (yaklaşık 4 yemek kaşığı) aşmamalıdır. Aşırı miktarda tüketimi, gaz veya hazımsızlık gibi sorunlara yol açabileceği gibi alerjik reaksiyonları da meydana getirebilir.

Diyete  chia tohumu eklenmesi omega-3 yağ asidi ve posa düzeyini arttırarak sağlığı geliştirici etki sağlayabilmektedir.

Zayıflamak için mucize bir besin yoktur. Bazı besinler kilo vermeyi çeşitli nedenlerle hızlandırabilir veya kilo vermenize destek olabilir ancak beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirmeden vereceğiniz kilolar malesef kalıcı olmayacaktır.

Tek  başına herhangi bir besinin sizi zayıflatmayacağını bilmek süreci daha sağlıklı ilerletmenize yardımcı olacaktır.

Diğer makalelerimize göz atın! –> Fırında Falafel