Katı gıdalara geçişle birlikte artan hayvansal kaynaklı proteinlere, 3.ay ile birlikte bitkisel kaynaklı proteinler olan kuru baklagiller de ekleniyor. Kuru baklagiller hem kolesterol içermemesi sebebiyle hayvansal kaynaklı proteinlere alternatif, hem de yüksek lif içeriği ile bağırsak sağlığını düzenlemeye yardımcı bir besin grubudur.

Kuru baklagilleri sadece sulu yemek şeklinde tüketmekten sıkılanla için veya hayvansal kaynaklı gıda tüketmeyen vegan ve vejetaryen bireyler için bir köfte alternatifi olan falafel kuru baklagil grubunun en sevilen ürünlerinden olan nohuttan yapılan bir vegan köftedir diyebiliriz. Orta doğu mutfağından ülkemize kadar gelen falafel (nohut köftesi) besleyicilik değeri ve lezzeti ile ana öğünlerinize renk katacak.  Şimdi gelelim tarifine.

Malzemeler

  • 1,5 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 adet yumurta
  • 1 çay bardağı tam buğday unu
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı kimyon
  • 2 diş sarımsak
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • 1 çay kaşığı karabiber
  • 1/2 demet maydanoz

Hazırlanışı

Haşlanmış nohut, zeytinyağı ve baharatları robotta çektirip püre kıvamına getirin. Geniş bir kapta püre haline gelmiş nohutları maydanoz ve diğer malzemelerle karıştırıp köfte gibi yoğurun. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine yerleştirip önceden 160 derecede ısıttığınız fırında 15-20 dakika pişirin.

Falafel’in Yanına Ne gider?

Besleyicilik bakımından zengin olan aynı zamanda yüksek lif içeriğiyle oldukça tok tutucu falafelin eşlikçileri arasında çoban salatası, sarımsaklı yoğurt ya da haşlanmış sebzeler olabilir. Damak zevkinize göre üzerine sos da dökebilirsiniz. Soslar arasında en çok tercih edilen limon suyu, tahin ve zeytinyağını karışılarak elde edilen sostur.

Falafel’in Besin Değerleri Nedir?

BESİN DEĞERİ  (100 GR) FIRINDA KIZARTMA
KALORİ (kcal) 109 295
KARBONHİDRAT (gr) 10,1 10,35
PROTEİN (gr) 3,6 3,5
YAĞ (gr) 5,9 23,88
LİF  (gr) 3 2,8
SODYUM (mg) 200 403

 

Pişirme yöntemi bir besini sağlıklı veya sağlıksız yapan en önemli şeydir. Özellikle tüp mide ameliyatı olmuş bireyler hacim olarak aynı miktarda yeseler bile pişirme yöntemi sebebiyle aynı miktarda yiyen bireyden ortalama 3 kat daha fazla kalori alıyor. Bu da her ne kadar az yiyormuş gibi gözüksek de kalori artışına sebep olduğu için kilo artışına da sebep oluyor. Bu nedenle hem derin yağda kızartma yöntemi ile ortaya çıkan kanserojen madde alımını engellemek için hem de kalori alımını azaltmak için besinlerin fırında daha az yağda pişirme yöntemini tercih etmeliyiz. Bu sayede hem de yağdan tasarruf etmiş oluruz.

İçindekiler İnceleyelim

fırında falafel içindekiler

Nohut :  Protein, demir, fosfor, magnezyum, folik asit ve lif açısından oldukça zengin olan nohut, tüm bu özellikleriyle tok tutuculuğundan dolayı salatalarda veya yemeklerde kullanılabilir. Ayrıca karbonhidratı da yüksek olduğu için tüketileceği zaman ekmek tüketilmemesi önerilir.

Yumurta: Ortalama büyüklüğe sahip  bir yumurta 6 gram protein içermektedir. İçeriğindeki proteibib tamamı sindirildikten sonra vücut proteinine dönüşerek kullanılmaktadır. Bu özeliğiyle anne sütüne eşdeğer bir protein kaynağı olarak bilinmektedir. Yumurtanın sarısında doğal olarak kolesterol bulunurken beyazından kolesterol bulunmayıp yüksek oranda protein vardır.

Tam buğday unu: Buğdayın en dış kabuğundan elde edilen buğday kepeği sayesinde buğday unu bolca B1 ve B2 vitamini bulundurur. içerdiği kompleks karbonhidratlar sayesinde uzun süre tok tutma ve bağırsakları çalıştırma özelliğine sahiptir. Yüksek oranda selenyum minerali içermektedir ve bu özelliği cilde esneklik kazandırıp, çatlakların giderilmesinde yardımcı olmaktadır.

Zeytinyağı:  C, A, E ve K vitaminleri ile magnezyum, protein, kalsiyum, kükürt, sodyum, demir, Omega-3, Omega-6 ve potasyum gibi mineralleri içinde barındırır ve vücutta kolesterol birikimini azaltır.

Sarımsak: Yemeklerde aroma verici olarak kullanılan sarımsak, içerdiği allisin adındaki madde sayesinde vücut direncini artırır ve antioksidan özellik gösterir.

Kimyon:  yemeklere aroma verici olarak kullanılan bir baharat türüdür. ve gaz problemine karşı kullanılmaktadır.

Maydanoz:  A ve C vitamini bakımından oldukça yüksek olan maydanozun kalorisi yok denecek kadar azdır. Ödem problemine karşı genellikle çiğ olarak tüketilen maydanoz aynı zamanda demir içeriği yüksek olan besinlerle beraber tüketildiğinde demir emilimini artırmaya yardımcı olmaktadır.

Tüp Mide Ameliyatı Geçirmiş Bireyler Ne Zaman Falafel Tüketebilir?

Kuru baklagiller gaz yapıcı özellikleri sebebiyle tüp mide ameliyatı olmuş bireylerde denenerek ve tolerasyon gözlemlenerek tüketilmektedir. Bu nedenle 2-3. aylardan sonra yüksek protein içeriği sebebiyle falafelinizi yanında salata ve sarımsaklı yoğurtla kıymadan yapılmış köfte yerine hafif bir alternatif olarak tüketebilirsiniz.

Afiyet olsun…