Ketojenik diyet 1920’li yıllarda epilepsi tedavisi için kullanılan bir diyet modelidir. Genel olarak düşük karbonhidrat, yüksek yağ, orta derece protein alımının hakim olduğu ketojenik diyetin temelinde günde 50 gramdan daha az karbonhidrat alımı  yatmaktadır. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Ketojenik diyet uygulayan bireyler, tükettikleri bir çok gıdayı sınırlamak zorundadırlar. Tüm kaynaklardan gelen karbonhidrat önemli derecede sınırlandırılmaktadır. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, süt ve yoğurt dahil olmak üzere besleyici yönden zengin olan bir çok gıda aynı zamanda karbonhidrat kaynağıdır. Bu nedenle  Uzun süreli uygulamalarda vücutta vitamin mineral kaybı, lif eksikliği, bağırsak sağlığının bozulması gibi etkileri olmasıyla beraber kısa süreli uygulamalarda yağ yakımında etkilidir.

Ketojenik diyette karbonhidrat neden kısıtlanır?

Karbonhidrat neden kısıtlanır

Karbonhidratlar vücudumuz için ana enerji kaynağıdır. Enerji için yeterli karbonhidrat olmadan vücut, yağı ketonlara ayırır. Ketonlar daha sonra vücut için birincil yakıt kaynağı haline gelir. Ketonlar kalp, böbrekler ve diğer kaslar için enerji sağlar. Vücut ayrıca beyin için alternatif bir enerji kaynağı olarak ketonları kullanır.  Vücudumuz için ketojenik diyet aslında kısmi bir oruçtur. Tam bir oruç veya açlık durumunda, vücudun hiçbir enerji kaynağı yoktur. Böylece, yakıt için yağsız kas kütlesini parçalar. Keto diyeti ile ketonlar alternatif bir enerji kaynağı sağlar. Tam bir oruçtan farklı olarak, keto diyeti yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olur.

Karbonhidrat değeri sıfır olan bir başka besin –>  Keten Tohumu

Ketojenik diyet türleri

  • Standart ketojenik diyet: Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak% 70 yağ,% 20 protein ve sadece% 10 karbonhidrat içerir.
  • Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 gün ketojenik ve ardından 2 gün yüksek karbonhidrat tüketilen bir beslenme modelidir.
  • Hedeflenen ketojenik diyet: Bu diyet egzersizle birlikte karbonhidrat alımının izin verildiği diyet modelidir.
  • Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir . Oran genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır. Döngüsel veya hedeflenen ketojenik diyet modelleri daha çok vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır

Ketozis nedir?

  • Ketoz, vücudunuzun karbonhidrat yerine yağı yakıt olarak kullandığı metabolik bir durumdur.
  • Karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuzun hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) tedarikini sınırlandırdığınızda ortaya çıkar.
  • Ketojenik bir diyet uygulamak, ketozise girmenin en etkili yoludur. Karbonhidrat tüketimi günde yaklaşık 20 ila 50 gramla sınırlanarak; et, balık, yumurta, kuruyemiş ve sağlıklı yağlar ile bu açık kapatılır.
  • Karbonhidratla birlikte protein tüketimini de hafifletmek önemlidir çünkü protein yüksek miktarlarda tüketildiğinde glikoza dönüşebilmektedir, bu da ketoza geçişinizi yavaşlatabilir.
  • Bilinen aralıklı oruç yöntemi de daha hızlı ketozise girmenize yardımcı olabilir. Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı şekli vardır, ancak en yaygın yöntem, yiyecek alımını günde yaklaşık 8 saat ile sınırlandırmayı ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir.
  • Vücudunuz tarafından üretilen keton miktarını ölçerek ketoza girip girmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilecek kan, idrar ve nefes testleri
  • Artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştah azalması gibi bazı semptomlarketoza girdiğinizi de gösterebilir.

Ketojenik diyetin yararları

  • Araştırmalar ketojenik diyetin kilo vermede düşük yağlı diyetkadar etkili olabileceğini göstermektedir. Ayrıca diyet doyurucu olduğu için, kalori saymadan ve besin alımınıız takip etmeden de kilo vermenize yardımcı olabilir.
  • Ayrıca karaciğer de yağı, beyin için enerji sağlayabilen keton cisimciklerine dönüştürdüğü için karaciğer hacminde de küçülmeye yardımcı olmaktadır.
  • Artan ketonlar, düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir .
  • Tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı olan fazla yağı kaybetmenize yardımcı olabilir
  • Ketojenik diyeti epilepsi gibi nörolojik hastaların tedavisinde kulanılmaktadır ve çocuklarda epilepsi nöbetlerinin azalmasına yardımcı olduğu yapılan çalışmalarda gözlenmiştir.
  • Kısacası ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalıklarda birçok yararı sağlayabilir.

Dengeli beslenmenin tüm sırları için tıklayın –> Beslenme Tüyoları

Ketojenik Diyet Güvenilir midir?

Ketojenik diyet güvenilir midir

  • Bu yeme düzeni aşağıdakilere sahip kişiler için tavsiye edilmez:
  • Pankreas hastalığı
  • Karaciğer koşulları
  • Tiroid problemleri
  • Yeme bozuklukları veya yeme bozuklukları öyküsü
  • Safra kesesi hastalığı veya safra kesesi alınmış olanlar
  • Ayrıca, keto diyetiyle ilişkili tüm insanlar için hem kısa hem de uzun vadeli sağlık riskleri vardır. Kısa vadeli sağlık riskleri, grip benzeri semptomları içerir. Örneğin, mide rahatsızlığı, baş ağrısı, yorgunluk ve baş dönmesi. Buna “keto gribi” denir. Bazı insanlar da uyku sorunu yaşadıklarını bildiriyor. Yüksek lifli sebzeleri, meyveleri ve tam tahılları kesmek de kabızlık riskini artırabilir. Genellikle keto diyet yapanlar bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olmak için doktora danışarak bir lif takviyesi almalıdır.
  • Keto diyetinin uzun vadeli sağlık riskleri arasında böbrek taşları, karaciğer hastalığı ve vitamin ve mineral eksiklikleri bulunur. Karbonhidratı sınırlandırmak için, besleyici yönden zengin birçok sebze ve meyve kesilir. Bu nedenle, A, C, K ve folat alımları genellikle düşüktür.
  • Keto diyetinin yüksek yağlı yapısı çok tartışmalıdır. Önemli sayıda araştırma, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin kalp hastalığı ve diğer kronik sağlık sorunları riskini artırabileceğini göstermiştir. Keto diyet yapanların uzun vadeli kardiyovasküler sağlıkları açısından alabilecekleri risk tam olarak araştırılmamıştır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidratı yüksek olan yiyecekler sınırlandırılmalıdır.

  • Şekerli yiyecekler: soda, meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şekerleme vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
  • Meyve: çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler
  • Fasulye veya baklagiller: bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: az yağlı mayonez, salata sosları ve çeşniler
  • Bazı çeşniler veya soslar: barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap vb.
  • Sağlıksız yağlar: işlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
  • Alkol: bira, şarap, likör, karışık içecekler
  • Şekersiz diyet gıdalar: şekersiz şekerler, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar, tatlılar vb.

Serbest besinler

  • Et: kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi
  • Yağlı balık: somon, alabalık, ton balığı ve uskumru
  • Yumurtalar: otlatılmış veya omega-3 tam yumurta
  • Tereyağı ve krema: otla beslenen tereyağı ve yoğun krema
  • Peynir: çedar, keçi, krema, mavi veya mozzarella gibi işlenmemiş peynirler
  • Fındık ve tohumlar: badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
  • Avokado: bütün avokado veya taze yapılmış guacamole
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb.
  • Çeşniler: tuz, karabiber, otlar ve baharatlar

Ketojenik diyet için menü alternatifleri

Kahvaltı

  • Haşlanmış yumurta
  • Salatalık, yeşil yapraklı sebzeler
  • Fındık sütüne hazırlanmış, Hindistan cevizli, yaban mersinli/böğürtlenli, chia pudingi
  • Avokadolu, ıspanaklı, baharatlı omlet
  • Yaban mersinli, kakaolu, şekersiz fıstık ezmeli yoğurt
  • Peynirli omlet ve ızgara mantar

Öğle

  • Zeytinyağlı, tavuklu, peynirli, zeytinli, ton balıklı salata
  • Haşlanmış brokoli üzerine yoğurt

Akşam

  • Fırında/ızgara Somon/alabalık/uskumru   (tereyağı ile)    + Kıvırcık salata
  • Kıymalı kabak spagetti
  • Izgara tavuk/biftek + Haşlanmış brokoli/karnabahar/kabak
  • Kıymalı ıspanak yemeği

Atıştırmalıklar

  • Peynir
  • Fındık, ceviz, badem
  • Zeytin
  • Keto dostu atıştırmalık barları
  • % 90 bitter çikolata
  • Fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt
  • Çilek ve sade süzme peynir
  • Kurutulmuş et