Kolajen kemiklerde, kaslarda, ciltte, tendonlarda,ligamentlerde ve deride başta olmak üzere insan vücudunda pek çok organda bulunan yapısal proteindir ve vücut proteinlerinin üçte birini oluşturmaktadır. Kolajen kelime olarak , yapıştırıcı anlamına gelen Yunanca “kólla” kelimesinden gelmektedir. Buna bağlı olarak dokuları yapıştırıcı gibi bir arada tutmaktadır. Kollajen vücut tarafından sentezlenebilir veya sentetik olarak dış kaynaklardan alınabilir.

Bağ ve bağ dokularını oluşturan kolajen, koruyucu bir bariyer gibi, cildimizi toksinlerden ve zararlı etkilere karşı korumaktadır. Temel yapıtaşı, fibroblast olarak isimlendirilen bağ dokusu hücreleridir. Saçlarımızın ve tırnaklarımızın da temel bileşeni olarak, tırnak ve saç sağlığımız üzerinde de doğrudan etkilidir.

Kolajen Tipleri Nelerdir?

Vücutta pek çok farklı türde kolajen molekülü vardır. Yapılan bilimsel araştırmalara göre vücutta kolajenin 19 farklı tipi tanımlanmıştır. Ancak en çok görülen kolajen çeşitleri tip 1, tip 2 ve tip 3, tip 4 ve tip 10’dur ve bu bu kolajen tipleri farklı dokularda farklı yoğunlukta bulunur. Hepsinin temel görevi bağ dokusunun yapısını desteklemektir. Bunun yanı sıra her birinin kendine özgü görevleri bulunmaktadır.

Temel kolajen tipleri

Tip 1 Kolajen

Vücutta bulunan kolajenin %90’ını oluşturmaktadır. Tip 1 kolajen; kemik, organlar, bağlar, tendonlar, fibröz kıkırdak, dişler ve ciltte bulunur, dokuları bir arada tutup cildi korumakta görev almaktadır.

Tip 2 Kolajen

Tip 2 kolajen, hücresel olmayan kıkırdak matriksince üretilir. Kıkırdak matriksi, kıkırdak içinde bulunan sıvı benzeri bir yapıdır ve bağ dokularındaki kıkırdak oluşumunda etkilidir. Dolayısıyla Tip 2 kolajen eklem sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Eklemleri ve sindirim sağlığını desteklemektedir ve aynı zamanda bağışıklık sisteminin çalışmasında da rolü vardır.

Tip 3 Kolajen

Tip 1 kolajenle birlikte bulunmaktadır. Cilt ve kemik sağlığını desteklemektedir. Ayrıca arter duvarında bulunduğu için kalp sağlığı için de oldukça önemlidir. Damarlara elastikiyet verip kasları güçlendirir. Organları ve cildi oluşturan hücre dışı matriksin ana bileşeninden oluşur.

Tip 4 Kolajen

Bu tür böbreklerde filtrasyona yardımcı olur ve cildimizin katmanlarında (bazal membranlarda) bulunmaktadır. Sıvının cilde giriş ve çıkışında etkili olan tip 4 kolajen, sindirim ve solunum yüzeylerini oluşturur.

Tip 10 Kolajen

Eklem kıkırdakları ile yeni kemiklerin gelişiminde etkili olan Tip 10 kolajen, eklem ağrıları ve eklem bölgelerindeki kırıklarda onarıcı bir etkisi vardır. Yaşlanmaya bağlı olarak cilt elastikiyetini kaybeder buna bağlı olarak kırışıklıklar meydana gelebilir

Kolajen İçeren Besinler Nelerdir?

Kolajen sentezi için önemli olan 3 aminoasit vardır. Bunlar prolin, lizin ve glisindir. Bu aminoasitlerin doğal olarak bulunduğu belirli besinler vardır. Bunlar ;

Et ve Kemik Suyu

Kemik suyu, kemik ve bağ dokusu içerdiğinden dolayı kalsiyum, magnezyum, fosfor, kolajen, glukozamin, kondroitin, amino asitler ve diğer birçok besin öğesini içinde bulundurur.

Yeşil Sebzeler

Yeşillikler renklerini antioksidan özellikleriyle bilinen klorofilden alırlar. Yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda vücuttaki prokollajen miktarını artıran klorofil bulunur. Yapılan çalışmalar klorofil tüketiminin ciltteki kolajeni artırdığını göstermiştir.

Sarımsak

Sarımsak yüksek miktarda kükürt içermektedir. Kükürt de kolajen üretimini tetiklemesinin yanı sıra kolajenin parçalanmasını önlemeye yardımcı eser bir mineraldir.

Tatlı patates

Tatlı patatesin turuncu rengi A vitaminine dönüştürülen beta-karoten adlı bir antioksidanda gelir. A vitamini cildin elastikiyetine, hücre yenilenmesine ve sonuçta ciildin genç görünümüne katkıda bulunması mümkündür.

Soya Ürünleri

Soya ürünleri, jenistein denilen bir bileşiği içerir. Güçlü bir antioksidan olan soya ürünleri, cilt hücrelerine zarar verecek serbest radikallere karşı cildi korur ve sıkılaştırır.

Kırmızı Meyve ve Sebzeler

Kırmızı meyve ve sebzeler, UV ışığının cilde verdiği zararın önlenmesinde faydalıdır. Kolajenin parçalanmasını engelleyerek UV ışığının neden olduğu etkiyi azaltır. Elma, böğürtlen, ahududu, vişne ve çilek gibi meyveler kolajen üretimini artırır.

Kuruyemişler

Ayçiçeği, kabak çekirdeği, kaju, ceviz gibi enerji deposu olan kuruyemişler vücudun kolajen oluşturma yeteneğini artıran çinko ve bakır içerir. Kolajen artıran gıdalar listenize kuruyemişleri de eklemek isteyebilirsiniz.

Ketojenik diyet hakkında tüm merak ettikleriniz –> Ketojenik diyet

Kendi kolajeninizi korumak için neler yapmalıyız?

• Düzenli egzersiz yapmak kolajen yapımına destek vermenin en etkili yoludur.
• Kemik suyu, yumurta, balık, fasulye gibi kolajen içeriği yüksek besinler vücuttaki kolajen miktarını artırmaya yöneliktir.
•  Kolajen üretimini artırmak ve vücutta biyoyararlanımını artırmanın en etkili yolu A vitamini türevi olan retinolü kullanmaktır.
• Retinolle birlikte C vitamini içeren serumlarda kolajen yıkımını azaltmaktadır.
• Sigarayı azaltmak, güneş ışığından faydalanmak, düzenli ve yeterince uyumak, şeker ve rafine edilmiş ürünleri azaltmak cildinizi kolajen yıkımından  korumaktadır.

Kolajen Kaybına Yol Açan Faktörler Nelerdir?

• Çevre kirliliği
• Yaşlanma
• Alkol tüketimi
• Sigara
• Güneş ışınlarına uzun süre maruz kalma
• Sağlıksız beslenme
• Düzensiz uyku ve uyku düzensizliği
• Aşırı şeker tüketimi
• Stres
• Kan şekerinin ani yükselişi
• Paket halinde, rafine gıdalar

Kolajen takviyesinin yan etkisi var mıdır?

İshal

Kolajen ürünler insan vücudundaki pek çok dokunun aktif olarak çalışmasını sağlar. Metabolizmada kolajenlerin etki ettiği dokulardan oluşur. Kolajen takviyesi almak nadir de olsa bazı kişilerde ishal gibi durumlara neden olabilir. Birkaç gün içerisinde kendiliğinden geçen ishal durumu metabolizmanın aktif edilmesinden kaynaklı olarak görülür. Metabolik sorun yaşayan kişilerde sindirim sisteminin çalışmasını sağlayan kolajen ürünler aynı zamanda yağ dokusunu parçalayarak kilo vermeye de yardımcı olur.

Midede Ağırlık Hissi

Kolajen takviyesi tüketilmesi halinde kişilerde midede ağırlık hissi azda olsa meydana gelebilmektedir. Bazı takviye kolajenlerin içerisinde bulunan ek mineral ve vitaminler midede ağırlık hissi oluşturabilmektedir.

Araştırmalara göre önerilen kolajen dozları nelerdir?

• Cilt kırışıkları için: Araştırmalara göre Tip I, II ve III karışımı 2.5 gram hidrolize kolajen, 8 ile 12 hafta sonra fayda göstermiştir.
• Eklem ağrısı için: 6 ay boyunca günlük 40 mg tip II kolajen veya 10 hafta boyunca günlük 2 gram tip II kolajen, eklem ağrısını azaltmada yardımcı olması mümkündür.
• Kemik sağlığı için: Araştırmalar sınırlıdır. İneklerden elde edilen 5 gram hidrolize kolajen tek bir çalışmada 1 yıl sonra kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olmuştur.
• Kas geliştirme için: Direnç eğitiminden sonraki 1 saat içinde alınan hidrolize kolajen kas kitlesi artışına yardımcı görev üstlenebilmektedir. Diğer protein kaynaklarının da benzer etkilere sahip olması muhtemeldir.

Kolajen takviyeleri vegan ve vejetaryenler için uygun mudur?

Piyasadaki kolajen takviyelerinin çoğu hayvansal kaynaklıdır. Bu da vegan dostu bir yaşam tarzı benimseyen kişilerin bu ürünlere erişemeyeceği anlamına gelir. Ancak bilim vegan kolajen yapımının bir yolunu keşfetti. Araştırmalara göre artık genetiği değiştirilmiş maya ve bakteriler kullanılarak kolajen yapmak mümkün. Bakterilerin yapısına kolajen kodlayan insan geni eklenmesiyle maya veya bakteriler insan kolajeninin yapı taşlarını üretmeye başlamışlardır.

Hidrolize kolajenler (kolajen hidrolizat)

Kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve diğer hayvansal kaynaklardan elde edilmektedir. Daha küçük ve emilimi kolay peptit parçacıklarına bölünür. Peptit formu jel oluşturmaz. Bu nedenle sıcak ve soğuk içeceklere, çorbalara ve unlu mamüllere eklenmesi mümkündür. Kapsül ve toz halinde satılmaktadır. 2019’da yapılan bir çalışmada her gün 25-15 gram hidrolize kolajen peptit almanın güvenli ve etkili olabileceğini buldu. Günlük 2.5 gram doz eklem ağrısı, cilt sağlığı ve hidrasyona fayda sağlama olasılığı vardır. Bu dozu günde 5 grama çıkarmak kemik yoğunluğunda iyileştirme potansiyeli göstermiştir.

Araştırmalara göre bu peptidlerin 15 gramlık daha büyük günlük dozları çoğunlukla kas kütlesini ve vücut kompozisyonunu olumlu etkilemek için kullanılmaktadır.