Metabolizma vücudun temel işlevlerini gerçekleştirebilmesi için gereken enerji miktarıdır. Metabolizma hızı ise alınan besinlerin yakılmasıdır. Metabolizma hızı kişiden kişiye farklılık gösterir. Örneğin çocuklarda, aktif kişilerde ve erkeklerde metabolizma hızı daha yüksektir. Metabolizma hızının yavaş olması kilo almaya neden olmaktadır.

Yediğimiz besinlerin enerjiye dönüşümü biyokimyasal bir işlemdir ve metabolizma vücudun en iyi şekilde fonksiyonlarını sürdürebilmesi için çabalar. Dönüştürülen enerji hücre içinde bulunan enzimler sayesinde ortaya çıkar. Tüketilen besinler enzimler ile parçalanmış olur. Burada metabolizmanın hızı önem kazanır çünkü metabolizmanız ne kadar hızlı çalışır ise vücudunuzun ihtiyacı olan bu enerji daha çok açığa çıkar. Çok bilinen bilgiye ek olarak metabolizmanın hızlı çalışmasının faydaları arasına solunum ve zihinsel fonksiyonlar gibi bireyin hayati işlevlerinin de etkilendiği bilgisini verebiliriz. Çünkü insan vücudu sadece hareket halinde iken enerji harcamaz. Aynı zamanda uyurken, otururken veya besinlerin sindirimini gerçekleştirirken de enerji harcar.

Peki, metabolizma hızının etki ettiği alanlar neleri kapsar?

Bazal Metabolizma Hızı : Kişiden kişiye değişiklik gösteren bazal metabolizma hızı, vücudun temel yaşam faaliyetlerini yerine getirmeyi sağlayacak kadar ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarını belirtir. Genellikle, bazal metabolizma hızı yaş ile bağlantılı olmakla birlikte bireyin vücudunda yağsız vücut kütlesinin azalmasıyla da düşer. Ortalama olarak bir bireyin günlük kalori ihtiyacının %60 – 75’ini bazal metabolizma oluşturmuş olur. 20 yaş ve sonrasında bazal metabolizma hızı %1-2 oranında her 10 yılda bir azalma gösterir. Yine de bazal metabolizma hızının farklılık göstermesinde genetik yapı, bireyin fiziksel aktivite miktarı ve beslenme düzeni büyük ölçüde rol oynar.

Bazal metabolizma hızının hesaplanması için birkaç yöntem vardır ancak en çok tercih edilen Harris-Benedict yöntemidir. Bu formülde kadınlar ve erkekler için farklı sabitler kullanılır.

Kadınlar için Bazal Metabolizma Hızı

655,1 + (9,56 x kg ) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)

Erkekler için BMH;

66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş) formülleri kullanılarak hesaplanır.

Sindirim Sırasında Metabolizma:

Yiyeceklerin sindirimi için gerekli olarak kullanılan enerjinin açığa çıkması aynı zamanda besinlerin termik etkisi olarak anılan metabolizma aktivitesidir.

Metabolik hız birkaç parametreye bağlıdır. Bu parametrelerin yanısıra metabolizmamızın hızlanmasına yardımcı olabilecek birkaç tüketebileceğimiz besinler ve yapabileceğimiz aktiviteler bulunmaktadır. Günlük yaşam stilimize dahil edebileceğimiz yöntemlerle metabolizmamızı hızlandırarak daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürebiliriz.

Metabolizma Hızını Arttırmak İçin Yapılabilecekler

• Uzun süreli açlık metabolizmamızı kitlemeye neden olur. Metabolizmanızın hızını düşürmemek için güne kahvaltı yaparak başlayabilirsiniz.
• Minimum 3 öğün beslenin. Kendinize en uygun beslenme şeklini bulabilir ve bu düzenle metabolizmanızın aktif kalmasını sağlayabilirsiniz. 2 ana öğün ve 2 ara öğün şeklinde beslenmeyi ya da 3 ana 2 ara öğün şeklinde beslenmeyi deneyin. Kendinize en uygununu bulduğunuzda porsiyon kontrolünüzü sağlamayı unutmayın.
• Su içmek metabolizmayı hızlandırmanın kilit noktasıdır. Günde minimum 2 litre kadar su tüketiyor olmalısınız. Vücut analizlerinde görüldüğü üzere kişinin vücudunda ne kadar su oranı az ise yağ oranı fazla olduğundan su tüketmek için susamayı beklemeyin ve bol bol su için.
• Metabolizmanızı hızlandırmak için bitki çaylarından faydalanın. Yeşil çay, beyaz çay gibi yağ yakımına destek olan bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Günde 2 fincan bitki çayı metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
• Öğün tabaklarınızı dengeli besin öğelerinden oluşturun. Vücudun protein kaynakları olan et, balık, peynir, yumurta gibi besinleri sindirirken daha fazla enerji harcıyor ve böylelikle metabolizmamız hızlanıyor.
• Metabolizmayı hızlandırmak için en önemli uygulamalardan biri de düzenli uyumaktır. Yapılan araştırmalar özellikle 02:00 ile 04:00 arasında derin uykuda olan bireylerin metabolizmasının daha iyi yağ yaktığını ortaya çıkarmıştır.
• Aktivitesiz kalmayın. Günlük en az 10.000 adım atıyor olun ve daha fazla fiziksel aktiviteyi hayatınıza katmaya çalışın.

Metabolizma Hızınızı Arttıracak Besinler

Metabolizma hızını yükseltmek için lif içeren besinler en önemli kaynaklardır. Lif sindirim sırasında enerjinin yükselmesini sağlar ve metabolizmayı hızlandırır. Genellikle besinlerde sebze ve meyve gruplarında lif oranı oldukça fazladır. En etkili olan besinlerden bazıları portakal, ıspanak, brokoli ve lahanadır. Ayrıca kepekli tahıllar, yulaf, kabak çekirdeği, fındık, badem gibi besinler de oldukça iyi miktarda lif içermektedir.

Bilgi sahibi olun –> 9 Adımda Dengeli Beslenme