Biyolojik değeri, yüksek proteinleri, düşük glisemik indeksli karbonhidratları ve yine sahip oldukları yüksek vitamin değerleri, Omega-3 ve 6 yağ asitleri nedeniyle, sağlık açısından önemli faydalar sağlayan, tahıl benzeri bir üründür. Tahıllara benzer yönleri olsa da buğdaygillerden değildir. Doymamış yağ asitlerini ve esansiyel aminoasitlerini yüksek miktarda içerirler. Ayrıca diyet lifinin de önemli bir kaynağıdır.

Son yıllarda da yaygın olarak kullanılan tahılların sebep olduğu alerjenik risklere sahip bireyler ile vegan ve vejeteryan bireylerin diyetlerde oldukça tercih edilen yeni bir besinsel ürün haline gelmiştir. Kinoanın en önemli özellikleri, gluten içermemesi ve oldukça yüksek besleyici değere sahip olmasıdır. Kinoa, glutensiz diyet ile hayatlarını idame etmek durumunda olan Çölyak hastası bireyler için oldukça güzel bir alternatif üründür.

Kinoa taneleri düşük sodyum içeriğine sahip olup, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, demir, bakır, mangan ve çinko bakımından buğday, arpa ve mısırdan daha zengindir. İçerdiği magnezyum ile ödem ve yüksek tansiyon gibi rahatsızlıklara karşı yararlıdır. Aynı zamanda değerli aminoasitleri içeren bir protein kaynağıdır.

Vegan yaşayanlara ve kansızlık problemi olanlara içerdiği yüksek demir nedeni ile önerilen bir besindir. Zengin kalsiyum oranı sayesinde kemikleri ve dişleri güçlendiren kinoa, aynı zamanda protein açısından da oldukça zengindir. Yağ oranının düşük olması ve kolesterol içermemesi tercih edilmesini artırmaktadır.

Kinoa Çeşitleri Nelerdir?

Beyaz, Siyah, Kırmızı Kinoa ve Karışık Kinoa

Vegan ve vejetaryenlerin gözde protein kaynaklarından olan kinoa, besin değeri ve kullanım alanına göre beyaz, kırmızı, siyah ve karışık kinoa olmak üzere çeşitlere ayrılır.

Beyaz Kinoa

Beyaz kinoa, milattan önce 3000 yılında, Peru’da keşfedildiği bilinen beyaz kinoa, İnkalılar’ın “altın tahıl”ı olarak da bilinir. Beyaz kinoayı pirinç veya bulgur ile hazırladığınız tüm yemeklerde (özellikle dolma içi ve pilavlarda) kullanabilirsiniz.

Siyah Kinoa

Besinlerin rengi ne kadar koyuysa antioksidan içeriği de o kadar yüksek olur. Siyah kinoa, kinoa çeşitleri içerisinde en yüksek besin değerine ve en yoğun tada sahip olandır. Kısır ve salatalarınızda yoğun tahıl tadını seviyorsanız deneyebilirsiniz

Kırmızı Kinoa

Kırmızı ve siyah kinoa çeşitleri, piştikten sonra diriliğini korur. Beyaz kinoaya göre iki kat fazla E vitamini içerdiği için, aynı zamanda cilt dostudur. Kırmızı kinoanın yoğun içeriği, bebek mamalarının besleyiciliğini artırmak için de bir tercih olabilir.

Karışık Kinoa

Kinoanın her çeşidi ile sofrasını renklendirmek ve tüm besleyici içeriğinden faydalanmak isteyenler için ideal bir üründür. Karışık kinoa kırmızı, siyah ve beyaz kinoa çeşitlerinin hepsini içerir.

Kinoanın En Önemli Özelliği Nedir?

Kinoanın en önemli özelliği içerdiği süper oksit dismutaz enzimidir. Bu enzim yaşlanmayı geciktirdiği gibi ayrıca cildi yıpranmaya karşı da korur. Dokuları yeniler ve hücreleri modern yaşamın getirdiği olumsuzluklara karşı korur.

Kinoa az yağlıdır ve sindirimi kolaydır. Özellikle bebekler ve çocuklar için tavsiye edilen besleyici bir tahıldır. Bol lifli yapısı sayesinde kabızlığa da iyi gelmektedir.

Yüksek lif kapasiteli kinoa; kan şekeri ve kolesterolü düşürüp, doyum hissiyatını artırıcı etkiye sahiptir. Düşük kalorili olduğundan kilo kaybına yardımcı olur. Kronik kalp yetmezliği, obezite, tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklar üzerine olumlu etkisi vardır.

Aynı zamanda, gluten içermediğinden dolayı çölyak hastaları için uygun bir besindir. Vitamin içeriğine baktığımızda ise, E vitamini ve özellikle de folik asit açısından oldukça zengindir. İçeriğinde bulunan flavonoid bileşiklerinden “Quercetin” ve ”Kaempherol” sayesinde anti-enflamatuar, antiviral ve antidepresan etkiler oluşturabilir.

Kendine özgü bir aromasının olması, baskın bir tat ve kokusunun olmaması gibi özelliklerinden dolayı, dünya mutfaklarında tercih edildiği gibi, Türk damak tadına uygunluğu bakımından son zamanlarda oldukça dikkat toplamıştır.

Ana yemeklerden, atıştırmalık aperatif yiyeceklere kadar çok farklı şekillerde kullanım alanı mevcuttur. Kinoa tohumları un şeklinde işlenerek ekmek, makarna ve diğer tüm unlu mamullerin yapımında, buğday veya diğer tahılların unları ile karıştırılarak kullanılabilmektedir. Tane olarak pirinç gibi yemeklerde ve pilavlarda, çimlendirilen tohumları kinoa filizi olarak salata ve soğuk yemeklerde, yaprakları ise ıspanak gibi sebze olarak kullanılmaktadır.

Kinoa Nasıl Tüketilir?

• Kinoanın tadı ve kokusu pek baskın değildir, kendine özgü bir aroması vardır. Son derece hafif ve lezzetli olan kinoayı bulgurun ve pirincin kullanıldığı bütün yemeklerde kullanabilirsiniz.
• Pilav yapabilir, çorbalara koyabilirsiniz.
• Garnitür olarak yemeklere ekleyebilirsiniz.
• Haşladıktan sonra salatalara koyabilirsiniz.
• Sebze, et ve tavuk gibi yemeklere de yakışıyor.
• Ekmek, kek ve kurabiyelerde, pilavlarda ve dolma içlerinde kullanabilirsiniz.
• Süt ile haşlayıp veya kavurup irice dövdükten sonra müslilere ekleyebilirsiniz, un haline getirip pasta, kek, kurabiye ve hamur işlerinde kullanabilirsiniz.
• Ayrıca kinoa tohumlarını çimlendirip bu filizleri salata ve soğuk yemeklerde değerlendirebilirsiniz.

Kinoa Nasıl Pişirilir?

Kinoayı yarım saat suda bekletin. Sonra kabuğundaki saponin maddesinin acı tadının yok olması için akan soğuk suyun altında tel süzgeçin içinde ovalayarak iyice yıkayın ve süzün. Eğer suda bekletecek zamanınız yoksa akan suda iyice yıkayın.

1 ölçü kinoa için 2 ölçü sıvı kullanılmalıdır. Su yerine tavuk veya et suyu da kullanabilirsiniz. Kaynamaya başlayınca tencerenin kapağını kapatıp ısısını azaltın. Kısık ateşte 12-15 dakika kadar pişirin. Daha sonra tencereyi ocaktan alıp 5 dakika dinlendirin. Pişen kinoa taneleri şeffaflaşır ve dışında belirgin beyaz spiral çizgiler oluşur.

BİLGİLENDİRME:

Kinoa kan sulandırıcı özellikte bir bitkidir. Dolayısıyla, aşırı ya da kontrolsüz tüketimi kanamalara neden olabilir. Aynı zamanda, içerdiği saponin ve fitik asit nedeniyle, bazı vitamin ve minerallerin emilimlerini azaltabileceğinden, tüketilmeden önce titizlikle temizlenmesi gerekir.

Birleşmiş Milletler Konseyi’nin 2013 yılını “Uluslararası Kinoa Yılı” olarak ilan etmesinden sonra, kinoa kullanımı tüm dünyada yaygınlaşmaya başlamıştır.

100 GRAM KİNOA’NIN BESİN DEĞERLERİ NEDİR?

CHO (g)	Na (mg)	I (µg)	Vit. A (µg)
62,4	3	1,6	0
Protein (g)	K (mg)	F (µg)	Vit. C (mg)
12,2	562	23	4,2
Yağ (g)	P (mg)	Fe (mg)	Vit. B³ (mg)
5,9	592	2,9	3,2
Kalori (kkal)	Ca (mg)	Mg (mg)	Lif (g)
355,6	25	198	6,9

 

Sonuç ve Öneriler

Kinoa, et kadar proteinli ve vücutta süt kadar iyi kullanılabilen yüksek miktarda kalsiyum içerir. Buna bağlı olarak; laktoz intoleransı veya inek sütü allerjisi olan bireyler günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak amacıyla ana öğünlerde tüketebilir.

Yapılan çalışmalarda glüten içermediği belirtilmiştir. Buna bağlı olarak, çölyak veya glüten intoleransı olan bireylere, ayrıca vegan beslenenlere elzem amino asitleri içeren iyi bir protein kaynağı olarak önerilebilir.

Yüksek demir içeriği nedeniyle kansızlık problemi yaşayan bireylere önerilebilir.

Kinoa, yüksek miktarda lif içermektedir. Dolayısıyla, kabızlık problemi yaşayanlara önerilebilecek iyi bir besindir.

Beslenme programı alan kişilerde, programdaki bulgur/pirinç ölçüsü kadar kinoa kullanılabilir. Miktarı ve ne şekilde tüketileceği kişiye, kişinin yaşam tarzına ve beslenme alışkanlıklarına göre değişebilmektedir.

Kinoa Salata Tarifi

Koyu yeşil yapraklı sebzelerin özellikle çiğ tüketiminin önerildiğini hemen herkes biliyor. Vitamin ve mineral deposu olan yeşilliklere bir de kinoa ekleyerek salatayı çok daha sağlıklı bir hale getirmek mümkün.

Malzemeler:

• 1 su bardağı yıkanmış, haşlanmış kinoa
• 3-4 yaprak ıspanak
• 3-4 yaprak pazı
• Yarım demek roka
• Yarım demet maydanoz
• 3 tane taze sarımsak
• 3 tane taze soğan
• 1 çay bardağı mısır
• 1 limon
• 1 çay bardağı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı:

Bir su bardağının içinde 1 limonun suyu, zeytinyağı ve tuzu karıştırın. Yeşilliklerin tamamını yıkayın, ince ince doğrayın ve derin bir salata kasesine boşaltın. İçine kinoa ve mısırları da ekleyin. Üzerine salata sosunu dökün ve iyice karıştırın. Tüm malzemenin sosu çekebilmesi için yaklaşık yarım saat kadar buzdolabında bekletin.

Afiyet olsun.