Tüm yaşamsal süreçlerin aminoaside ihtiyacı olduğundan, protein beslenmemizde vazgeçilmez bir yere sahiptir. Proteinlerin birincil görevi, yeni proteinlerin sentezi için gerekli aminoasitleri sağlamaktır.
Vücuttaki hücresel sinyallerin yönetiminde, glisemik ve termojenik etki oluşturmada, en önemlisi de tokluğa ulaşmada proteinlerin rolü oldukça büyüktür. Özellikle yağ ve karbonhidratlarla kıyaslandığında, protein tokluk etkisi daha fazla olan bir makro besindir.
Protein içeren bir besin tüketildiğinde, periferik organlar yoluyla, beyine birçok sinyal gider. Bu sinyaller; besinlerin emilimine yanıt olarak salınan insülin, bağırsakta bulunan nöropeptidler, metabolik hormonlar ve kandaki aminoasitler, bu karmaşık sinyallerden birkaçıdır.
Kaliteli Protein Nedir?
Dışardan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları birbirlerinden farklıdır.
Sindirilebilirlik açısından en uygun olanı yumurta, et, süt ve benzeri hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde ettiklerimizdir. Bu besinlerdeki proteinin % 91 – 100’ü, tahıl ürünlerindeki proteinin % 79 – 90’ı, kurubaklagillerden elde edilen proteinin ise % 69 – 90’ı sindirilir. Kullanılabilirlik açısından tavuk yumurtası örnek proteindir, % 98’i vücut tarafından kullanılır.
Et, balık, süt ve bunların türevlerinden elde edilen protein ise iyi kalitede protein kabul edilir. % 75 – 80’i vücut proteinine dönüşür.
Hayvansal kaynaklı proteinler elzem amino asitler açısından yeterli düzeydedir. Düşük kalite protein diye sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı elzem amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de güç olmaktadır. Bitkisel kaynaklı proteinlerin % 40’ı kullanılabilmektedir.
Yumurta albümini ve kazein gibi yüksek kaliteli protein alımı halinde, alınan amino asitler büyük oranda protein sentezinde kullanılmaktadır. Karışık bir Diyetle alınan proteinlerden elde edilen amino asitlerin büyük bir bölümü enerji temininde kullanılarak yıkıma uğramaktadır. Küçük bir bölüm ise protein sentezinde kullanılmaktadır.
Hayvansal kaynaklı proteinler içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeni ile aşırı tüketildiğinde insanlarda kalp – damar hastalıklarına neden olabilirler.
Bitkisel kaynaklı proteinlere göre ekonomik yönden de pahalıdırlar. Bitkisel kaynaklı yiyecekleri birbirleri ile karıştırarak yediğimizde besinlerin birinde sınırlı olan elzem amino asidi diğer besinden karşılayabiliriz.
Tahıllarla kurubaklagillerin veya süt türevlerinin birlikte yenmesi, elzem amino asitlerin yeterince tüketilmesi açısından daha yararlıdır. Etin fazla tüketimi yüklenmelerde kan asidozunun artmasına, sonuçta yorgunluğa neden olmaktadır. Sütün alkalizan etkisi nedeniyle süt proteini kullanımında bu olasılık daha düşüktür.
Günlük Protein Gereksinimi Ne Kadardır?
Günlük protein gereksinimi vücut yapısına göre ve bazı özel durumlara göre değişiklikler gösterebilir. Sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi kilogram başına 0.8 – 1.2 gram kadardır.
Hastalık durumlarında, çocuklarda, büyüme çağlarında ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktadır. Sporcularda protein kullanımının spor yapmayanlara göre artması, proteinin zaman zaman enerji temininde kullanılmasından, sportif yüklenmelerde yıkımın artmasından ve vücut kitlesinde artışın hedeflenmesinden ileri gelmektedir. Gereksinimi egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun özelliği de değiştirebilmektedir.
Kuvvet sporlarında (halter, gülle, çekiç vb.) 2.0 – 2.3 g / kg /günde, diğer spor dallarında 1.5 – 2.0 g / kg / günde, protein alımı gereksinimi karşılamaktadır. Diğer bir deyişle günlük enerji gereksinimin % 12 – 20’si proteinden karşılanması yeterli olmaktadır. Bir günde ek olarak verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır. Vücutta proteinin yapım ve yıkımı denge halindedir.
Enerji elde etmek için amino asit ve proteinlerin yıkımı artarsa denge bozulmaktadır. Egzersizlerde vücuttaki protein yıkım oramda artmaktadır. Alınan toplam enerji miktarı gereksinim üzerinde ise protein yetersizde alınmış olsa enerji ihtiyacı için protein yıkımı azalacağından amino asit dengesi bozulmayacaktır.
Enerji alımı yetersiz olduğunda ise alınan protein enerji elde etmek için kullanılacağından diyetteki protein miktarı yeterli de olsa amino asit dengesi bozulmaktadır. Vücutta protein depolamada yüksek protein alımından çok, düşük protein alımı daha etkili olmaktadır.
Diyetle yeterince protein alınamadığı durumlarda (kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında, yoğun antrenman dönemlerinde, iştahsızlık çeken sporcularda) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.
Halter sporu yapan 70 kg. ağırlığında bir erkek sporcuyu örnek verecek olursak; bu sporcunun günlük protein gereksinimi 70 kg. x 2.3 g / kg. /günde = 160 gram kadardır. 120 gramını günlük diyetinden karşıladığını düşünürsek, dışardan hazır olarak protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 40 gram kadar olmalıdır.
Yetersiz Protein Alımında Oluşabilecek Durumlar Nelerdir?
Protein yetersizliği günlük diyetle alınan proteinin miktar ve kalite yönünden gereksinimi karşılamamasından oluşur, nedenler arasında ekonomik koşulların zayıf olması, dengesiz beslenme, bazı hastalıklar (emilim bozuklukları, böbrek ve karaciğer hastalıkları vb.) sayılabilir.
Uzun süreli yetersizliklerde vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar ve durur, vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik) oluşur. Antikor yapımı azaldığı için hastalıklara karşı direnç azalır, iyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır.
- Sürekli açlık hissetmek,
- Uyuyamamak,
- Sürekli yorgunluk,
- Çok sık sakatlanmak,
- Saç dökülmesi,
- Çok sık hastalanmak,
- Kas ve eklem ağrısı gibi durumlar yetersiz protein alımı sonucu gözlemlenmektedir.
Protein Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Proteinin sayısız yararı olsa da, günümüzde sıklıkla uygulanan düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler; enerji dengesini sağlamayı zorlaştırmaktadır. Ancak, orta düzeyde karbonhidrat içeren ve normal düzeyde protein içeren bir beslenme şekli ile kilo kaybının kolaylaştığı bilinmektedir. Bu tarz bir beslenme düzeni, daha sağlıklı ve daha uygulanabilir niteliktedir.
Proteinin kaynağı da enerji harcamasında etkili bir faktördür. Bitkisel proteinlere kıyasla, hayvansal kaynaklı proteinler esansiyel aminoasit içeriğiyle öne çıkmaktadır.
Bilindiği gibi beslenme ve diyet kişiye özeldir. Her bireyin enerji ve protein ihtiyacı farklı olmakla birlikte; kemik ve kas sağlığı açsından, protein alım miktarını ayırt etmek çok önemlidir. Aşırı protein tüketildiğinde; idrardan kalsiyum atılımı artarak negatif kalsiyum dengesi oluşabilir. Kalsiyum dengesi ve kemik sağlığı için protein tüketimi normal düzeyde olmalıdır.
Protein İçeren Besinler Nelerdir?
- Yumurta
- Yağsız dana eti
- Yağsız kuzu eti
- Hindi eti
- Tavuk
- Balık
- Kuru Fasulye
- Nohut
- Bezelye
- Mantar
- Chia Tohumu
- Keten Tohumu
- Peynir
- Yoğurt (evde mayalanmış)
- Kefir
- Süt
İlginizi çekebilir –> Diyabet Nedir
Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?
Protein açısından zengin ve çeşitlilik içeren vegan gıdalar :
Kinoa: 100 gram pişmiş kinoada 4 gram kadar protein olduğu, kinoa proteininin 22 temel aminoasit türünü içeren komple bir protein kaynağı içermektedir.
Bakliyat: 100 gramında 7-10 gram arası protein yer alan mercimek, nohut, bezelye, kuru ya da taze fasulye zengin protein kaynakları olarak karşımıza çıkmaktadır.
Tofu: Soya fasulyesinden üretilen ve ülkemizde de tüketimi giderek yaygınlaşan bu gıdanın 100 gramında 8 gram protein vardır. Tofunun avantajı çok şekillerde tüketilebilmesidir.
Kuru yemiş ve tohumlar: Çetene, keten tohumu, badem, ceviz, kabak çekirdeği, Antep fıstığı, kaju gibi yiyecekler önemli oldukları kadar tüketimi keyifli protein kaynaklarıdır.
Chia tohumu: Sadece 1 yemek kaşığı çiya tohumu yaklaşık 2 g vegan protein içerir. Bu tohum tatlı tuzlu her türlü yiyeceğin, kahvaltılıkların, salataların üzerine ekilebilir. Çözünebilir lif içerdikleri ve suya kıvam verdikleri için vegan mutfağında yumurta yerine kullanılabilmektedir.
Karabuğday: 100 gramında 5 gram protein bulunan karabuğday aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Adında buğday geçmesine rağmen glutensiz olan bu tahıl çeşitli şekillerde tüketilebilir.
Yulaf: Kahvaltı sofralarında giderek daha fazla yer tutan yulaf ve ürünleri 100 gramda 10 gram protein içerir.
Kepekli pirinç: Büyük oranda karbonhidrat olsa da bu cins pirinç %4 civarında protein ve bol miktarda da lif içerir.
Tahıllar: Kavuzlu buğday, tef, amarant, sorgum gibi sıra dışı tahıllar da protein yönünden zengin oldukları kadar mutfağa da renk katan malzemelerdir.
Sebzeler: Ciddi oranda vegan protein içeren sebzeler arasında kuşkonmaz, avokado, brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, karalahana, karnabahar, tatlı mısır, yer elması sayılabilir.
Bilgi sahibi olun –> Kalojen Nedir